「肩がこると、決まって頭が痛くなる」。首や肩の緊張と関わる頭痛は、緊張型頭痛と呼ばれます。浦和でデスクワークを続ける方から、よくうかがうお悩みです。市販薬でその場はしのげても、数日するとまた同じ痛みが戻ってくる。この記事では、肩こりと頭痛が重なるしくみを首の構造から解説します。あわせて、運動していい日と休んだほうがいい日の見分け方、今日からできるセルフケア、医療機関へご相談いただきたいサインまでをお伝えします。
肩こりと頭痛が重なる理由
首は5kgの頭を支え続けている
頭の重さは、成人でおよそ5kgあります。ボウリングの球ほどの重さです。この重さを、首の後ろの筋肉が一日中支えています。
パソコン作業では、画面を見ようとして顎が前に出ます。頭の位置が前へずれるほど、首の後ろの筋肉は強く引っ張り続けなければなりません。てこの原理で、支点から離れるほど必要な力が増えるためです。同じ人の同じ首でも、頭の位置が変わるだけで負担は変わります。
筋肉は縮み続けると、内部を通る血管を自分で圧迫します。血のめぐりが落ち、疲労のもとになる物質が流れにくくなります。この状態が続けば、こわばりと痛みが同時に起こります。
締めつけられる痛みが出るしくみ
緊張型頭痛の特徴は、頭を鉢巻きで締めつけられるような痛みです。脈打つ痛みや、吐き気を伴う強い痛みとは性質が違います。
後頭部の感覚を担う神経は、首の上の方から出ています。首の後ろの筋肉が緊張すると、その神経が刺激を受けます。つまり首で起きていることが、頭の痛みとして感じられるわけです。肩こりと頭痛が同時に来るのは偶然ではありません。同じ場所で起きている一つの現象を、二か所で感じているだけです。
放っておくと起きる変化
痛みに敏感になっていく
繰り返す痛みには、やっかいな性質があります。同じ刺激でも、痛みを強く感じるようになっていく点です。痛みの信号を受け取る側が、少しずつ敏感になるためです。
最初は夕方だけだった頭痛が、昼から出るようになる。首を少し動かしただけで響く。こうした変化は、痛みが長引いたときによく見られます。だからこそ、早い段階で身体の使い方を変えることに意味があります。
動かないことが次の痛みを呼ぶ
頭が痛いと、身体を動かす気になれません。休むこと自体は必要です。ただ、動かない時間が長く続くと、首や背中の筋肉はさらに硬くなります。血のめぐりも落ちます。すると次の頭痛が出やすくなります。
痛みと不活動が、互いを強め合う輪ができあがるのです。この輪をどこで断つか。それが対策の分かれ目になります。
理学療法士の視点で見る首
後頭下筋群は身体の位置センサー
後頭部のすぐ下に、後頭下筋群(こうとうかきんぐん・頭と首の骨をつなぐ小さな筋肉の集まり)があります。この筋肉には、身体の位置を感じ取るセンサーが非常に高い密度で詰まっています。
大きな力を出すための筋肉ではありません。頭の傾きを細かく感じ取り、目線を安定させるための筋肉です。目の動きとも連動して働きます。この部分の緊張が、頭痛だけでなく目の疲れやふらつきとして感じられることがあるのは、そのためです。
ここを強くもみほぐしても手応えが続かないのは、センサーとしての働きが乱れている状態に、強い刺激を足しても整わないためです。
深い層の筋肉が働いていない
首の筋肉は、深さの違う二層に分かれています。表面にあるのは、大きく動かすための筋肉。深いところにあるのが、頸長筋(けいちょうきん・のどの奥にある、首の前側の筋肉)などの支える筋肉です。
頭を支える役目は、本来この深い層が担います。ところが頭が前に出た姿勢が続くと、深い層は働きにくくなります。代わりに表面の筋肉が支え役を肩代わりします。表面の筋肉は、長時間の待機に向いていません。この役割のズレが、こりと頭痛を繰り返す土台になります。
伸ばすだけでは位置が戻らない
首を伸ばすと、その場は軽くなります。動く範囲が一時的に広がるためです。しかし頭の位置を一日中保つのは、深い層の持久力です。伸ばす作業と、保つ練習は別物です。
この違いを分けないまま、ストレッチだけを続けても戻ります。同じ理屈は肩甲骨まわりでも起こります。詳しくは肩甲骨はがし後に肩こりが戻る3つの理由で解説しています。受ける施術と自分で動かす練習の順番については、整体とジムどっち？肩こりが戻らない順番もあわせてご覧ください。
運動していい日と休む日
「頭が痛い日に運動していいのか」。指導の現場で、最も多くいただく質問です。頭痛のタイプによって、身体を動かしたときの反応は逆になります。動いて楽になるものと、動くと悪化するものがあるためです。ここを取り違えると、良かれと思った運動が痛みを強めます。
| その日の状態 | 動いたときの反応 | すすめ方 |
|---|---|---|
| 締めつけられる痛み・首肩のこりを伴う | 少し楽になる | 軽い歩行と可動域の運動から。会話ができる強さまで |
| 脈打つ痛み・光や音がつらい | 強まる | 運動は行わず、暗く静かな場所で休む。無理に伸ばさない |
| 特定の方向に首を動かすと響く | 方向によって違う | 痛む方向は避け、痛みの出ない範囲だけ動かす |
| いつもと違う頭痛・初めての強い痛み | 判断材料にしない | 運動より先に医療機関へご相談ください |
迷ったときの基準は一つ
判断に迷う日もあります。そのときの基準は一つです。5分ほど軽く歩いてみて、楽になるなら続ける。強まるならやめる。10分後に痛みが増していれば、その日は休息を選んでください。
我慢して続けることに利点はありません。痛みを押して運動した日は、身体が防御的に緊張します。翌日以降のこりが強くなり、結局は遠回りになります。
今日からできるセルフケア
20分に一度、頭の位置を戻す
最も取り組みやすいのは、姿勢を正し続けることではありません。同じ姿勢の時間を、こまめに切ることです。
20分に一度、視線を遠くへ移します。そのまま顎を軽く引き、頭を肩の真上に戻します。かける時間は10秒で構いません。大切なのは回数です。1日に何十回も繰り返すことで、深い層の筋肉に働く機会が戻ってきます。
うなずき運動で深い層を呼び起こす
- 椅子に座り、背もたれに軽く寄りかかります
- 顎を引きながら、うなずくように小さく頭を動かします
- 動きは数センチで十分です。大きく曲げません
- 10回を1セット、1日2〜3セットを目安にします
のどの奥に、じんわり働く感じが出れば正解です。首すじの表面に強い張りが出る場合は、力の入れすぎか、動きが大きすぎます。ゆっくり小さく行ってください。
肩の高さを一度リセットする
肩をすくめて3秒止め、力を抜いて落とします。これを5回繰り返します。こり固まった筋肉は、一度しっかり縮めてから抜くほうがゆるみやすくなります。デスクに座ったままできます。
ただし、痛みが強く出ている日は行わないでください。前の章の判定にしたがい、その日は休息を優先します。疲れが日をまたいで抜けない状態が続く場合は、寝ても疲れが取れない3つの原因もご覧ください。
医療機関を受診すべきサイン
次のような場合は、運動やセルフケアを始める前に医療機関へご相談ください。当店は医療機関ではないため、診断や治療は行えません。
- 今までに経験がないほど強い頭痛が、突然起きた
- 発熱や、うなじの硬さを伴う
- 手足のしびれ、力が入らない、ろれつが回らない
- 頭を打ったあとから始まった
- 朝方の頭痛や吐き気が続いている
- 頭痛の頻度や強さが、数週間で明らかに増えている
- 市販の鎮痛薬を飲む日が、月に10日以上ある状態が続いている
50歳を過ぎてから初めて頭痛が出た場合も、一度受診をおすすめします。原因を確かめたうえで運動を始めるほうが、結果として遠回りになりません。
LIMITED浦和店での進め方
初回評価で見る3つのポイント
- 頭の位置:横から見て、耳が肩の真上にあるか。前方へのずれの程度を確認します
- 首の分けた動き:顎を引く動きと、首全体を曲げる動きを分けて行えるか。混ざる方は、深い層が働きにくい状態です
- 支える持久力:頭を軽く持ち上げた姿勢を、何秒保てるか。強さではなく、続く時間を見ます
この3つを見れば、ゆるめるべき場所と、育てるべき力が分かれます。同じ「肩こりと頭痛」でも、進め方は人によって変わります。
ゆるめてから、支える力へ
当店は整体とトレーニングを組み合わせます。まず緊張の強い部分をゆるめ、動く範囲を作ります。そのうえで、その範囲を保つ練習を同じ時間の中で行います。ゆるめただけで終わらせないのが、直接指導の役割です。
国家資格を持つ理学療法士兼パーソナルトレーナーが、評価から指導まで一貫して担当します。監修と直接指導の違いについては、理学療法士のいるジムの選び方で詳しく説明しています。
よくある質問
Q. 頭痛があるとき、首を強くもんでも大丈夫ですか？
おすすめしていません。首の後ろは細かなセンサーが集まる場所で、強い刺激はかえって防御的な緊張を招くことがあります。もんだ直後は軽くなっても、数時間後に重さが戻る経験をお持ちの方は多いはずです。痛みが強い日は、もむことより頭の位置を戻すことと休息を優先してください。首を強く押したあとにしびれや吐き気が出た場合は、すぐに医療機関へご相談ください。
Q. どのくらいで変化を感じますか？
個人差があります。同じ姿勢を切る習慣を続けた方から、数週間で「夕方の頭痛が軽くなった」というお声をいただくことがあります。ただし効果をお約束するものではありません。3週間続けて手応えがない場合は、見立てが違う可能性があります。そのときは進め方を見直すか、医療機関への相談をおすすめします。長く続く頭痛ほど、自己判断だけで進めないことが大切です。
Q. 運動が苦手でも通えますか？
大丈夫です。この記事でお伝えした運動は、いずれも息が上がるものではありません。当店でも、まずは椅子に座ったままできる範囲から始めます。運動経験がない方や、身体を動かすことに不安がある方こそ、直接見ながら進める意味があります。JR浦和駅から徒歩5分、専用駐車場もございますので、お車でもお越しいただけます。
まとめ
肩こりと頭痛は、別々の不調ではありません。首の後ろで起きている一つの現象の、二つの現れ方です。だからこそ、もむだけでも、伸ばすだけでも戻ります。
頭の位置を戻す習慣と、支える力を育てる練習。この二つを同時に進めることが、繰り返しを断つ近道になります。そして今日が動いていい日かどうかは、身体の反応が教えてくれます。5分歩いて、楽になるかどうか。判断はそこから始まります。
浦和で肩こりと頭痛の繰り返しにお困りなら、まずは身体の状態を一度確かめてみませんか。疲労・不調改善専門のパーソナルジムLIMITED浦和店では、理学療法士が直接評価したうえで、あなたに合う順番をご提案します。
デスクワークが続く日の過ごし方は、デスクワークの疲労回復｜3つの時間帯にまとめています。頭痛が出る前に抜いておく、という考え方です。
首まわりの緊張が強い日は、横になっても力が抜けにくくなります。眠りにも影響が出ていると感じる方は睡眠の質を上げる運動｜眠りが浅い3タイプ別を併せてご覧ください。仰向けで身体を床に預けられているかの確認方法も載せています。
首や肩に力が入りっぱなしの方は、頭痛の手前に力みの問題があります。体の力が抜けない原因と3タイプもあわせてお読みください。
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LIMITED浦和店では、国家資格を持つ理学療法士があなたの身体を直接評価し、整体とトレーニングを組み合わせて不調の根本改善をサポートします。JR浦和駅から徒歩5分・専用駐車場あり。運動が苦手な方も歓迎です。
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執筆・監修:LIMITED総代表 飯塚勇人(理学療法士)
