この記事の結論
階段で息切れするのはなぜ？
体力の中身は3つあり、酸素を運ぶ力・脚が粘る力・上り方の効率のうち、どれかが足りていないためです。
自分の原因の見分け方は？
息が先に上がるなら酸素を運ぶ力、太ももが先に重くなるなら脚が粘る力、両方同時なら上り方の問題です。
今日からできる対策は？
上体を先に前脚の上へ運んでから伸ばす上り方と、吐く息を長くする呼吸で、必要な力そのものを減らせます。
階段を上ると息が切れる、体力が落ちたと感じる。その原因は運動不足のひとことでは片づきません。体力という言葉は、中身の違う3つの力をまとめて呼んでいるだけです。この記事では階段で息切れする原因を3つに分け、自分がどれに当てはまるかを見分ける方法と、40代以降の始め方を、理学療法士の視点でお伝えします。
体力の中身は3つあります
「体力がない」というご相談を受けたとき、私たちはまず中身を分けます。同じ息切れでも、足りていない力が違えば、やるべきことも変わるからです。
| 3つの力 | 役割 | 足りないと | 先に手を付けること |
|---|---|---|---|
| ①酸素を運ぶ力 | 心臓と肺が酸素を取り込み全身へ配る | 息が先に上がる | 少し息が弾む運動を短時間 |
| ②脚が粘る力 | もも・お尻の筋肉が繰り返しに耐える | 脚が先に売り切れる | 下半身の反復動作 |
| ③動作の効率 | 同じ段差を少ない力で上る | どちらも早く来る | 上り方そのものの見直し |
①酸素を運ぶ力(全身持久力)
心臓が血液を送り、肺が酸素を取り込み、筋肉がそれを使う。この一連の能力が全身持久力です。指標となる最大酸素摂取量(さいだいさんそせっしゅりょう・1分間に取り込める酸素の最大量)は、20代をピークに10年ごとに数%ずつ下がっていくとされます。
ただし、この低下は年齢だけで決まりません。息が弾む場面が生活からなくなると、下がる速さが一気に上がります。車と電車で移動し、職場ではほぼ座っている。この生活では、心拍数が上がる時間が1日で数分もありません。
②脚が粘る力(筋持久力)
階段は、自分の体重を1段ぶん持ち上げる動作の繰り返しです。使うのは主にお尻の大殿筋(だいでんきん)と、もも前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)。体重60kgの方が20段上れば、60kgを20回持ち上げたことになります。
筋肉量は30代から少しずつ減っていきます。とくに減りやすいのが下半身です。脚が細くなった自覚がなくても、質は変わります。ここが落ちると、同じ階段でも1段ごとの負担の割合が上がり、その分だけ余計に酸素が必要になります。
③同じ段差に必要な力を減らす(動作効率)
ここが見落とされやすい3つ目です。①と②は「体力を増やす」話ですが、③は必要な体力そのものを減らす話です。上り方が変われば、同じ階段でも消費する酸素の量が変わります。
多くの記事は「有酸素運動と筋トレをしましょう」で終わります。ですが現場で最初に変化が出るのは、③であることが少なくありません。増やすには時間がかかり、減らすのはその日からできるためです。
自分がどれかを見分ける
次の3つを思い出してください。特別な機器は要りません。いつもの階段で確認できます。
息が先か、脚が先か
階段の途中で止まりたくなったとき、つらいのは呼吸ですか、それとも脚ですか。息が先に上がるなら①、太ももが焼けるように重くなるなら②が濃厚です。両方が同時に来る、あるいは3〜4段目からもう苦しいという場合は③が関わっています。
この切り分けは、歩行でも同じ考え方を使います。詳しくは歩くと疲れる原因を場面別に解説でも触れています。歩きと階段では必要な力の配分が違うため、片方だけつらいという方も珍しくありません。
しゃべれるかで強度を測る
運動の強さは、会話のしやすさで大まかに測れます。トークテストと呼ばれる方法です。
- 普通に会話できる:楽な強度。持久力を上げる刺激としては弱めです
- 短い文なら話せるが歌えない:ちょうど良い強度。ここを狙います
- 単語しか出ない:きつすぎます。続かないので習慣になりません
階段を1階分上っただけで単語しか出ないなら、日常の移動が自分にとって高強度の運動になっている状態です。この場合、いきなりジムで走るのは順番が違います。
息切れが出るタイミング
上っている最中に苦しいのか、上りきってから来るのか。ここも手がかりになります。上りきってから遅れて息が上がるのは、運動に対して呼吸と循環の反応が追いつくのに時間がかかっているサインです。運動から長く離れていた方によく見られます。
一方、つらさが翌日に出る場合は、疲労の回復側に理由があることもあります。休んでも抜けない疲れが続く方は寝ても疲れが取れない3つの原因もあわせてご覧ください。
理学療法士の視点｜階段は持ち上げる運動です
ここがこの記事の中心です。歩行が前へ押す運動なのに対し、階段は自分の体重を真上へ持ち上げる運動です。持ち上げる相手が自分の全体重である以上、上り方の差はそのまま必要な力の差になります。
体重を前脚の上へ運ぶ
上体を立てたまま上ろうとすると、身体の重心は後ろの段に残ったままになります。この状態では、前脚は自分より後ろにある重さを引き上げることになり、てこの腕が長くなります。もも前だけがすぐに焼ける方は、この形が多いです。
上体をわずかに前へ倒し、先に体重を前脚の真上へ運んでから伸ばす。順番をこう変えるだけで、お尻の大殿筋が働きやすくなり、もも前の負担が分散します。大殿筋は身体で最も大きな筋肉のひとつで、本来この動作の主役です。
下りで筋肉は傷みます
翌日の脚の痛みは、上りではなく下りで作られていることがほとんどです。下りでは、筋肉は縮みながらではなく、引き伸ばされながらブレーキをかけます。これを遠心性収縮(えんしんせいしゅうしゅく)と呼び、同じ力を出すときに筋肉が微細に傷つきやすい使い方です。
つまり、上りは心肺、下りは筋肉に効くという役割の違いがあります。階段で鍛えようとして毎日往復すると、下りの負担だけが積み上がって膝や腰に出ることがあります。運動として使うなら、下りはエレベーターやエスカレーターに任せる選択も合理的です。
息は吸うより吐くほうを長く
苦しくなると、人は反射的に「吸おう」とします。すると胸だけで浅く速い呼吸になります。ところが呼吸には、気道に留まったまま肺の奥まで届かない空気の分があります。浅く速い呼吸では、この届かない分の割合が増え、回数のわりに酸素が入りません。
対処は逆です。吐くほうを意識して長くする。吐き切れば、次の息は勝手に深く入ります。階段を上りながら、2段で吸って3段で吐く、といった形で吐く側を長めに置いてみてください。上りきったあとの回復も早くなります。
肩に力が入ったままだと、胸郭(きょうかく・肋骨でできたかご状の部分)が広がらず、この呼吸はうまくいきません。力みが抜けない自覚のある方は体の力が抜けない原因と外し方もご覧ください。
そのままにすると
避けることで、さらに落ちます
階段がつらくなると、人は自然にエスカレーターを選びます。すると心拍が上がる場面が生活から消え、①の力がさらに下がります。半年後、同じ階段はもっとつらくなっています。体力の低下は、能力そのものより先に「避ける行動」から進みます。
疲れが翌日へ持ち越されます
余裕のない状態で毎日の移動をこなすと、1日の終わりに残る疲労が増えます。回復が追いつかないまま翌朝を迎えれば、その日の負担はさらに重くなります。睡眠の側から立て直したい方は睡眠の質を上げる運動を、日中の座り時間が長い方はデスクワークの疲労回復|3つの時間帯をあわせてご確認ください。
今日から試せる3つ
いずれも道具は要りません。痛みのない範囲で行ってください。
1. 上り方を1つだけ変える
次に階段を上るとき、足を出したら先に上体を前脚の上へ運んでから伸ばすことだけを意識します。手すりがあれば軽く添えてかまいません。もも前の焼ける感じが減り、お尻に張りを感じれば、力の配分が変わった合図です。1階分で十分です。
2. 3分の速歩きを1日1回
通勤や買い物の途中で、3分だけ歩く速さを上げます。強さの目安は先ほどのトークテストで「短い文なら話せるが歌えない」ところ。3分なら息が上がりきる前に終わるので、続けやすい長さです。慣れてきたら1日2回に増やします。
3. 椅子から立つを10回
椅子に浅く座り、手を使わずに立ち上がって座る。これを10回繰り返します。下ろすときに3秒かけてゆっくり座るのがポイントで、階段の下りと同じ使い方の練習になります。10回で脚が震える、手をつかないと立てない場合は、②の力が下がっているサインです。
セルフケアで届きにくいところ
ひとつは、自分の上り方が見えないことです。上体を前へ運べているか、左右どちらの脚に頼っているかは、本人の感覚には映りません。しかも階段は無意識の動作です。意識して直せるのは数十段で、考え事を始めれば元へ戻ります。
もうひとつは強度の決め方です。息切れがつらい方ほど、安全側に寄せすぎて刺激が足りない運動を選びがちです。逆に頑張りすぎて、2週間で続かなくなる方もいます。楽すぎず、きつすぎない一点を自分で探すのは難しいというのが実際のところです。
また、股関節や足首が硬いまま上り方だけを変えようとしても、身体に余白がありません。動く範囲を先に広げ、その範囲を使う練習をあとから重ねる。この順番でないと、直したつもりが別の場所の力みに置き換わります。
受診をおすすめするサイン
息切れは、運動不足以外の理由で起きることもあります。次に当てはまる場合は、運動より先に内科・呼吸器内科・循環器内科などの医療機関にご相談ください。当店は医療機関ではなく、診断や治療を行うことはできません。
- 安静にしていても息苦しい、少し動いただけで強い息切れが出る
- 胸の痛みや圧迫感、動悸をともなう
- 咳や痰が長く続いている、喫煙歴がある
- 横になると息苦しく、起き上がると楽になる
- 足のむくみ、急な体重の増加をともなう
- 数週間から数か月で急に息切れがひどくなった
- 強い立ちくらみ、めまい、極端な顔色の悪さがある
医療機関で問題がないと確認できたうえで運動に取り組むほうが、結果として安心して続けられます。
LIMITED浦和店での進め方
初回に必ず見る3つのポイント
- 息と脚のどちらが先に来るか:実際に動いていただき、止まりたくなる理由を確認します
- 片脚で体重を支えられるか:階段は片脚で全体重を持ち上げる動作の連続です
- 股関節を曲げて伸ばす動きの範囲:ここが狭いと、上体を前へ運ぶ形が作れません
この3つで、①酸素を運ぶ力・②脚が粘る力・③動作の効率のどれが主役かを切り分けます。当店では整体で股関節や足首の動く範囲を広げ、そこで得た範囲をトレーニングで使えるようにする順番をとります。ゆるめるだけでは動きは変わらず、鍛えるだけでは偏りが強くなるためです。役割の違いは肩こりにジムは効く？整体との使い分けで解説しています。
国家資格者が直接マンツーマンで指導します
強度の設定は、その場で見て決めるものです。同じ「少しきつい」でも、人によって心拍の上がり方も回復の速さも違います。浦和でパーソナルトレーニングを受けられるLIMITED浦和店では、国家資格を持つ理学療法士兼パーソナルトレーナーが、監修だけでなく直接指導します。キツい筋トレから始めることはありません。指導者の関わり方の見分け方は理学療法士のいるジムの選び方にまとめました。
よくある質問
Q. 毎日階段を使えば体力は戻りますか？
刺激としては有効ですが、下りの負担が毎日積み上がる点に注意が必要です。下りは筋肉が引き伸ばされながらブレーキをかける使い方で、膝や腰に出やすくなります。上りだけ階段を使い、下りは無理をしない。この形なら続けやすく、負担も偏りにくくなります。
Q. 運動から10年以上離れていますが大丈夫ですか？
問題ありません。体力が落ちたというご相談でお越しになる方は、運動習慣のない方がほとんどです。走る、重い器具を持ち上げるといった運動から始めることはありません。椅子からの立ち座りや、その場での足踏みなど、日常の動作に近いところから始めます。
Q. どのくらいで変化を感じますか？
個人差が大きく、お約束はできません。傾向として、上り方を変えたことによる脚の楽さはその日に感じる方が多くいらっしゃいます。一方、酸素を運ぶ力そのものが動くには数週間から数か月かかります。週1〜2回の頻度を保つことをおすすめしています。
まとめ
階段で息が切れるとき、まず「息が先か、脚が先か」を分けてください。息が先なら酸素を運ぶ力、脚が先なら脚が粘る力、どちらも早く来るなら上り方そのものです。増やすには時間がかかりますが、必要な力を減らす3つ目は今日から変えられます。上体を先に前脚の上へ運ぶ、吐くほうを長くする、下りで無理をしない。この3つから試してみてください。
浦和のパーソナルジムLIMITED浦和店では、体力のどこが足りないのかを評価したうえで、強度と順番を決めます。ご自身では判断しにくい部分です。浦和駅周辺でお仕事帰りの方も、お車でお越しの方も、まずは体験トレーニングで今の身体の状態を確認するところから始めてみてください。
階段の上り下りを増やしたあとに疲れが強く残る方は、運動すると疲れる原因｜疲れの出る時間で見分けるもあわせてご覧ください。下りで無理をしないほうがよい理由を、遅発性筋痛の仕組みから説明しています。
検査を受けても原因がはっきりしなかった方は、検査で異常なしの疲れ｜持てる力に対する割合もご覧ください。
体力をつけたいけれど疲れている日の扱いに困る方は、疲れてる時の運動｜強度と時間の決め方もご覧ください。
移動の多い生活で脚が重くなる方は、長時間運転で疲れる3つの原因もご覧ください。
平らな道の自転車でも脚が重くなる方は、自転車で疲れる原因｜漕ぎ出しは階段5段分もご覧ください。
体験トレーニングのご案内
LIMITED浦和店では、国家資格を持つ理学療法士があなたの身体を直接評価し、整体とトレーニングを組み合わせて不調の根本改善をサポートします。JR浦和駅から徒歩5分・専用駐車場あり。運動が苦手な方も歓迎です。
▶ 体験トレーニングを予約する
お電話でのお問い合わせ:080-1216-7723(営業 9:00〜21:00・不定休)
※体験にお越しいただいても、無理にご契約いただくことはありません。
この記事の執筆・監修者
本記事は、LIMITED総代表の飯塚勇人(理学療法士／株式会社ゼノフィット)が
執筆・監修しています。
- 氏名：飯塚勇人(いいづか はやと)
- 資格：理学療法士(国家資格)
- 役職：LIMITED総代表
- 所属：株式会社ゼノフィット
